Pour réussir l’EPG, vous devez posséder une bonne condition physique et vous être préparé de façon spécifique. Faites attention à votre alimentation. Évitez de consommer graisses et sucres rapides (bonbons, glaces...) et ne buvez que très peu ou pas d’alcool. Comptez une préparation minimale de 3 mois avant les épreuves, surtout si vous n’avez que peu d’activité physique, et suivez les conseils suivants.
Un entraînement sur la durée
La mise en condition physique requiert un échelonnement sur une durée minimum de 10 à 12 semaines à raison de 2 ou 3 séances hebdomadaires. Accroissez progressivement l’intensité des séances d’entraînement, en commençant au niveau auquel vous vous sentez le plus à l’aise et en augmentant un peu chaque semaine le temps et le nombre d’exercices.
Toute séance de mise en condition doit obligatoirement commencer par une phase d’échauffement (exercices d’assouplissement et d’étirement comprenant des mouvements contrôlés des principaux groupes musculaires et articulaires ; bien chauffer les tendons) de 10 à 15 minutes. Ceci vous permettra d’effectuer ensuite les exercices suivants.
Accomplir des exercices physiques précis
Muscler les abdominaux
Commencez par des séries de 10, puis 15, puis 20 en augmentant par semaine ou quinzaine selon votre forme de départ.
Allongé sur le dos (position ne présentant aucun risque pour vos lombaires), placez les mains croisées, à plat derrière le cou et levez le haut de la poitrine selon 6 positions de jambes :
– jambes tendues, légèrement relevées ;
– jambes repliées, pieds touchant le sol ;
– pieds joints, genoux le plus écartés possible, jusqu’à toucher le sol si vous y arrivez ;
– jambes levées, jointes, le plus à la verticale possible ;
– jambes levées, écartées le plus possible, les talons sortis ;
– jambes levées, les phalangines des gros orteils se touchant.
Effectuer des flexions
Flexions du tronc sur chaque côté avec les mêmes séries 10, 15, 20.
Flexions des bras avec les mêmes séries. Testez votre capacité de départ, puis augmentez de 5 chaque semaine. Inutile de forcer au risque de vous blesser, l’important est d’entraîner lentement mais sûrement votre corps.
Flexions des jambes pour bien muscler les cuisses. Mouvement : pliez les jambes jusqu’à ce que le genou soit à la verticale de votre pointe de pied. Placez vos bras en demi-cercle, à l’horizontale (difficile de garder longtemps l’horizontale) devant vous, mains face à face, verticales, doigts légèrement écartés. Fermez vos yeux à moitié, le regard étant dirigé à 45° vers le bas. Respirez lentement et profondément et... tenez !
Vos cuisses vont se mettre à chauffer. Comptez jusqu’à 30 avant de vous relever lentement. Au début, ne répétez pas cet exercice plus de deux fois par jour. Après 2 semaines, essayez de tenir 1 minute, puis 2 minutes après 1 mois.
Entrecoupez cet exercice de flexions accroupissements lentes, puis plus rapides (après 4 semaines).
Méthode
Cette liste n’est pas exhaustive et doit être complétée par chacun en fonction de ses faiblesses. Par exemple, une personne courant régulièrement pourra souhaiter porter plus particulièrement son travail sur les membres supérieurs.
Travailler son souffle et sa forme générale
L’EPG n’est pas une compétition et il ne s’agit pas d’accomplir une performance. Vous devez simplement exécuter dans le temps imparti le parcours d’obstacles et la simulation d’un combat, et réussir le transport de poids.
Pour tous ces exercices, mieux vaut avoir le souffle long. Pour gagner du souffle, faites de la marche à pied, ne prenez plus ni ascenseur ni tapis roulant, faites un peu de course à pied avec de bonnes chaussures de sport.
Si vous n’avez pas l’habitude de courir, commencez par des parcours de petites distances, soit 3 à 4 km pour atteindre régulièrement 8 km, voire 9 km. À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous serez capable de faire davantage d’exercices et d’augmenter progressivement le nombre de jours d’entraînement.
Prenez garde de ne pas exagérer, vous ne vous entraînez pas en vue d’une compétition.
Réservez-vous toujours une journée de repos hebdomadaire quelle que soit votre forme physique.
Pour être efficace, votre préparation doit tenir compte des exigences physiologiques (notamment cardio-pulmonaires) de l’épreuve ; vous veillerez donc à accomplir des exercices semblables à ceux que vous effectuerez durant l’EPG. Votre entraînement doit correspondre à votre niveau de départ et à vos objectifs.
Chaque séance doit s’achever par une période de 10 à 15 minutes d’étirements et de retour au calme. N’hésitez pas à vous masser avec les crèmes adéquates et surtout, pendant toute cette période d’entraînement, buvez beaucoup d’eau !
Important :
Cette épreuve est difficile donc :
– avant la convocation aux sélections, préparez-vous physiquement ;
– avant et pendant l’épreuve, échauffez-vous ;
– reconnaissez le parcours et faites le tour des installations ;
– dosez vos efforts et ne dépassez pas vos limites.
Cette épreuve, pourtant simple, s’avère fatale aux candidats mal préparés.
