Le stress est naturel dans une situation d’examen. Il nous permet de nous surpasser, de nous motiver et de donner le meilleur de nous-même. Mais il peut aussi être contreproductif lorsqu’il est trop intense ou qu’il diminue nos performances. Il peut également perdurer et être néfaste pour notre santé.
I. Stress ou trac ?
Le stress est un état d’inquiétude et de tension mentale causé par une situation difficile. Il est souvent dû au fait que nous percevons un décalage entre les exigences d’une situation et les ressources dont nous pensons disposer. Il est donc dû à notre perception de la situation.
Le trac est une sorte de stress qui est surtout lié à la présence d’un public. C’est un ressenti fréquent et normal. Même certains membres du jury peuvent ressentir un peu de trac avant leurs premiers candidats ! Souvent, le trac disparaît une fois que nous sommes lancés. Parfois, le formuler au jury peut être aidant : « J’ai un peu le trac, mais ça va aller ». Le jury aura sans doute un petit mot pour vous rassurer.
Le stress peut avoir plusieurs sources (pression par rapport aux résultats, charge de travail, peurs...). Les identifier permet de trouver comment mieux y remédier.
II. Quelques pistes pour gérer son stress
A. Respirer
Savoir respirer est fondamental. Lorsque nous sommes stressés, nous pouvons avoir le souffle court, le cœur qui palpite et des pensées désagréables qui entretiennent un état de stress. Respirer vous permettra de réguler votre rythme cardiaque et également de focaliser votre attention sur votre respiration pour retrouver du calme intérieur.
La respiration avec paille
Cet exercice vous aidera à ralentir et allonger votre respiration, en diminuant le débit d’air qui entre et sort. Vous pouvez utiliser une vraie paille pour comprendre la position de la bouche. Une fois aguerris, vous saurez le faire sans paille. Cette respiration peut vous être utile le jour J.
La respiration 3-6-5
Cette respiration n’est pas forcément une respiration d’urgence, mais peut vous accompagner pendant toute la période de stress (révisions, épreuves...). Son nom est un moyen mnémotechnique pour se souvenir de : 3 fois par jour, 6 respirations de 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer.
Écouter le podcast sur la gestion du stress : hatier-clic.fr/24crpeficheoral51
Voir la vidéo sur les astuces pour gérer son stress : hatier-clic.fr/24crpeficheoral52
B. Se souvenir de ses ressources
Si le stress est dû à une perception d’un déséquilibre entre nos ressources et les exigences d’une situation, il est essentiel de se rappeler que nous avons les ressources nécessaires pour y faire face afin de diminuer notre stress.
Dans le cadre de l’épreuve, il s’agit de vous souvenir de toutes les compétences, capacités et ressources que vous possédez : votre capacité à raisonner, à écouter, à faire preuve de bon sens et vos connaissances et expériences sur lesquelles vous pouvez vous appuyer. Vous avez peut-être déjà connu des situations de stress que vous avez su dépasser. Qu’est-ce qui vous a aidé ? Quelles ressources avez-vous utilisées ? Quels apprentissages en avez-vous tirés ? Quelles qualités pourront vous être utiles pendant l’épreuve ou pour enseigner ?
Il peut être intéressant de lister ses ressources et d’en garder une trace pour pouvoir les mobiliser facilement le jour J. Vous pourriez même les avoir dans les notes de votre téléphone pour les relire quand vous en avez besoin.
C. Dormir
Le repos est primordial. Avec le stress, nous avons tendance à vouloir réviser tard, même la veille de l’épreuve. Attention, car la priorité est d’être en forme pour pouvoir mieux faire face à la situation. C’est votre ressource principale. Vous gérerez beaucoup mieux votre stress en étant reposé. Organisez-vous pour passer une soirée calme et vous coucher tôt.
Certains candidats prévoient même de passer la nuit à l’hôtel le plus proche du lieu de concours pour éviter le stress du trajet.
D. Sourire et rire
Le sourire est souvent une réaction ou une réponse, mais il peut aussi être un outil. Au-delà de créer du lien avec le jury, le sourire peut avoir un effet bénéfique sur vous-même, sur votre état d’esprit et vos émotions. Les jours précédant l’épreuve, saisissez toutes les occasions (en famille ou avec vos amis) pour rire et sourire. Le jour de l’épreuve, souriez aux autres candidats, souriez aux personnes qui vous accueillent, souriez au jury.
E. Pratiquer des activités physiques et relaxantes
Selon vos appétences, optez pour les activités physiques ou la relaxation. Ils jouent un rôle important dans la gestion du stress. Si vous avez une pratique régulière (yoga, Pilates, course...), conservez-la pendant votre période de révision. Le jour J, vous pouvez aussi faire de petits exercices de relaxation et de détente musculaire.
À RETENIR
• Identifier la source de son stress (trac, manque de confiance...).
• Se remémorer ses ressources et forces.
• Réaliser des exercices de respiration.
• Anticiper et s’organiser pour bien dormir et éviter le stress des transports le jour J.
• Sourire.