1 - Avant les épreuves
A. L’importance de l’échauffement
L’objectif est d’atteindre un « certain état physique » afin d’être performant dans l’épreuve globale.Les exercices d’échauffement sont spécifiques à la première épreuve physique : le PHM. Pour être prêt à débuter cette épreuve, le candidat doit être en état d’essoufflement.Suite au PHM, il doit récupérer au mieux afin d’aborder le test d’endurance cardiorespiratoire « le plus frais possible » : une activité physique de type footing est indispensable jusqu’au début de la deuxième épreuve : c’est une récupération active.A contrario, un nouvel échauffement n’est pas nécessaire, il est inclus dans le test.
B. Les principes de l’échauffement
Il comporte 5 phases qui peuvent durer entre 10 et 15 minutes en les enchaînant.
Phase 1 - Exercices préventifs
Conseil
Selon Alain Tronqual (ex-entraîneur national de saut en longueur et professeur à l’UEREPS) : « Mettre en jeu sans brusquerie les parties élastiques des muscles et tendons (jonctions myotendineuses). » Il faut protéger avant de performer !
Protéger ses tendons d’Achille : debout, monter sur demi pointe sur deux pieds et redescendre sur un pied, 5 fois à droite, 5 fois à gauche.
Protéger les tendons des muscles qui permettent d’approcher le genou du buste : assis genoux pliés, poser ses mains sur un genou. La cuisse doit résister à l’ouverture de la hanche : 5 fois à droite, 5 fois à gauche.
Protéger les tendons des muscles de l’avant de la cuisse : debout, plier les genoux comme si on allait s’asseoir mais sur une jambe, remonter sur ses deux pieds.
Mains contre un mur, pieds reculés d’un mètre, plier les coudes pour approcher le visage du mur puis faire suivre les pieds (résister à l’approche du mur = demi pompe) puis se replacer.
Phase 2 - Mobilisation des articulations dans leur amplitude maximale du moment et dans tous les axes de mouvements possibles pour chaque articulation
L’amplitude augmente au fur et à mesure de l’échauffement et des entraînements.
Sur une jambe puis l’autre : mobilisation des articulations des hanches : genou vers l’avant et l’arrière, sur les côtés, en rotation.
Marcher en avant avec enjambement d’obstacles imaginaires (typehaies) : lever le genou de la jambe avant le plus haut possible et ramener la jambe arrière en gardant le pied le plus proche possible du bassin.
Même organisation avec franchissement latéral des obstacles imaginaires.
Mobilisation des articulations des épaules : élévations/descentes frontales et latérales des bras.
Rotations des coudes, mains sur les épaules, dans un sens puis l’autre.
Phase 3 - Étirements dynamiques : enchaînement de postures avec maintien en position d’étirement
3 × 4 secondes maximum par posture pour ne pas risquer de perdre en capacité de contraction musculaire et nuire à la performance.
Étirement fessier et ischio : debout, amener le genou droit le plus haut possible contre la poitrine.
Étirement quadriceps : debout, amener «talon/fesse» droit et pousser le bassin vers l’avant.
Étirement muscles jambe gauche : fente avant jambe droite devant, poser le genou gauche au sol, avancer le bassin.
Étirement muscles postérieurs de la jambe droite : de la fente avant, tendre la jambe avant et incliner le buste vers l’avant sans arrondir le dos.
Phase 4 - Sollicitations neuromusculaires et activation des fonctions cardiaques et ventilatoires
Enchaînement de courses variées nécessaires à toute pratique physique sur la base des coordinations imposées par les ateliers du PHM.
Petite course jambes tendues avec rebonds sur les demi pointes : en avant, en arrière, dans l’axe et avec appuis latéraux (cerceaux).
Course sur une ligne dans l’axe de déplacement (poutre).
Petite course en pas croisés de face, en avant et en arrière : en suivant une ligne: poser le pied droit à gauche de la ligne et le pied gauche à droite (cerceaux, poutre, slalom).
Course jambes tendues en allant chercher le sol avec la plante des pieds.
Talons/fesses en avant et en arrière.
Montées de genoux, pas plus haut que la «cuisse à l’horizontale» (haies, appuis alternés).
Déplacements latéraux (pas chassés jambes légèrement fléchies puis tendues) et en croisant les jambes façon « Sirtaki » (pas croisés de profil).
Phase 5 - Adaptation physiologique optimale juste avant l’épreuve du PHM
3 à 4 accélérations progressives sur une distance de 20 à 30 m.
Conseil
L’échauffement doit être un rituel : « Je sais combien de temps dure mon échauffement et je sais quels exercices je pratique pour être prêt. »
2 - Les épreuves
A. Organisation globale
Après l’appel des candidats, les moniteurs de sport organisateurs expliquent les épreuves dans le détail.
Au sujet du PHM, le règlement est revu atelier par atelier puis une démonstration est effectuée. Enfin, les candidats ont accès aux ateliers afin de les essayer et de s’échauffer durant environ 15 minutes.
L’épreuve commence : les candidats sont appelés un par un à la table de marque. Un passage dure environ 3 minutes, ce qui permet à chaque candidat de déterminer approximativement son horaire de passage et d’ajuster au mieux son échauffement.
Attention
L’échauffement est possible durant l’épreuve et le passage des autres candidats à condition de ne pas gêner le déroulement du concours.
B. Le PHM : les techniques
La première partie du PHM consiste à transporter une masse (40 kg pour les hommes et 25 kg pour les femmes) sur une distance de 20 m (10 m aller-retour). Bien que limité en temps (3 minutes maximum) et en essais (3 maximum), le temps mis pour réaliser cet atelier n’est pas comptabilisé pour la notation.
Porté d’un sac lesté
Saisir le sac : réaliser un quart de squat pieds ouverts pour saisir les poignées du sac.
Décoller le sac du sol : placer le poids sur les talons, rentrer le ventre (contraction du muscle transverse pour sécuriser ses lombaires) et auto grandir sa colonne vertébrale.
Progresser avec le sac : adopter un déplacement dynamique en conservant les coudes relativement tendus, le sac contre l’abdomen, le regard orienté vers le plot à atteindre.
Déposer le sac : poser le sac une fois que les pieds ont franchi le plot.
Transition porté d’un sac lesté/flexions extensions (pompes)
Une fois le sac posé, le candidat a 15 secondes pour se mettre en position et débuter les pompes avant que le chronomètre ne soit déclenché. Mais il peut s’élancer avant. En effet, une fois en position, le fait de commencer les pompes déclenche le chronomètre.
Conseil
Ne subissez pas le départ, provoquez-le !
Flexions extensions (pompes)
Se préparer (ce qu’il faut faire avant de débuter l’atelier) : mains au sol de manière à avoir les bras à la verticale, pieds serrés, le corps aligné. Les pieds doivent être placés derrière la ligne de départ, à chacun d’ajuster la position du bloc de mousse à l’aplomb de la poitrine.
Réaliser les flexions extensions le plus dynamiquement possible : penser à anticiper la montée avant d’avoir le buste en contact avec le cube en mousse.
Terminer la dernière extension avant de se redresser grâce à des appuis rapprochés et dynamiques.
Franchissement de haies
Les deux jambes doivent passer par-dessus la haie (éviter de sauter les genoux à l’intérieur et les pieds sur les extérieurs : risque de pénalité et de blessure).
Courir avec 2, 3 ou 4 appuis inter haies (lors des entraînements, ne pas se formater à franchir toujours de la même jambe : il se peut que le jour de l’épreuve, l’adrénaline créée par le stress modifie le nombre d’appuis inter haies).
Passage en équilibre sur la poutre
La poutre est équipée d’une marche : attaquer par le talon la marche et la poutre puis dérouler le pied jusqu’à monter le centre de gravité au-dessus du « pied de poutre ». Il faut gérer sa vitesse et ralentir à l’approche de la poutre.
Progression : regarder l’extrémité de la poutre. Conserver les pieds dans l’axe. Deux solutions : augmenter soit l’amplitude (pas de « géant ») soit la fréquence (course). Avant de descendre, orienter son regard vers le plot de contournement.
Descente : descendre un pied après l’autre comme pour poursuivre la course au sol.
Multibonds dans des cerceaux
Assurer la pose d’appuis dans les premiers cerceaux, puis accélérer sur les derniers (attention à une survitesse sur les premiers cerceaux qui conduirait à une pénalité).
Appuis alternés
Veiller à poser au moins la moitié du pied sur le banc (se rapprocher du banc). La première pose de pied compte pour un appui.
Franchissement de barrières
Placer le premier appui au milieu de la paroi verticale de l’obstacle (comme s’il y avait une marche).
Placer les mains au-dessus et au milieu du plateau de l’obstacle puis monter le deuxième appui : la jambe du premier appui esquive et glisse par-dessus l’obstacle. Adopter une technique qui permet un déplacement « rasant » très proche des obstacles pour favoriser le déplacement horizontal et éviter les risques de chute et les pertes d’énergie en montant trop haut.
Échelle horizontale
Saisir le premier et le dernier barreau à 2 mains.
Progresser avec une main ou deux mains par barreau, en conservant le corps gainé (ventre rentré) pour éviter de balancer latéralement.
Adopter un rythme à garder tout au long de la progression.
Ramper
Ramper en regardant le sol et en gardant le plus possible les coudes et les genoux groupés.
Se redresser 1 m après le dernier obstacle afin d’éviter que le bassin ne le renverse.
Ajuster sa coiffure : éviter les « queues de cheval » trop hautes.
Course en slalom
Adopter une hyper fréquence des appuis à l’approche du plot, pendant le virage et sur la relance de la vitesse (appuis rapprochés et dynamiques).
1 m avant le plot, orienter son regard vers le plot suivant.
Pendant le virage, tendre le bras à l’intérieur du virage pour résister à la force centrifuge.
Conseils
Avant votre passage au PHM : vérifiez la position des barres amovibles de l’échelle. Placez une barre ou deux si besoin afin de vous aider à saisir le premier barreau. Remarque, la deuxième barre est haute et peu constituer une gêne à la progression : dans la majorité des cas, la première suffit. Il est possible d’essuyer rapidement les barreaux : tâche à se répartir entre les candidats pour ne pas occasionner une gêne dans l’organisation en faisant perdre du temps aux organisateurs.
Pendant : les accélérations et les décélérations successives rendues nécessaires par le franchissement des ateliers sont très énergivores. Privilégiez des relances douces afin d’aborder les ateliers avec une vitesse adéquate. Bien qu’élevée, la vitesse ne doit pas vous mettre en danger du point de vue de la réalisation technique. On a plus à perdre avec les pénalités qu’on a à gagner avec des relances brutales : pas de précipitation, adoptez le rapport vitesse/précision optimal.
À la fin : imaginez que l’arrivée se trouve 5 m derrière l’arrivée réelle (les plots) afin de conserver votre vitesse jusqu’à l’arrêt du chronomètre.
C. La transition PHM-test d’endurance cardiorespiratoire
À l’issue du PHM, le fait de rester en activité (marche rapide puis course trottinée) assure une récupération physiologique presque complète en 20 minutes : ne restez pas immobile !
Dans ce cas, un petit footing de 15 à 20 minutes est un moyen idéal pour récupérer. Il faut donc être capable de courir à vitesse lente longtemps et sans fatigue.
3 - Le test d’endurance cardiorespiratoire
Réguler scrupuleusement sa vitesse sur les signaux sonores est indispensable. Une vitesse trop élevée au début du test utilise prématurément des ressources nécessaires pour la fin de l’épreuve.
En fin de test, l’essoufflement est très élevé : vous avez atteint votre vitesse maxi- male possible grâce à la fabrication de l’énergie musculaire avec de l’oxygène. C’est la vitesse maximale aérobie (VMA). Comme l’intensité de l’exercice continue d’augmenter, votre organisme doit fabriquer de l’énergie musculaire sans oxygène (processus anaérobie). Bien que vous soyez très fatigué, ce processus vous permet de continuer à accélérer pendant environ 1 minute. C’est en grande partie grâce à votre mental, alors tenez bon !
4 - S'entraîner
A. Les pré requis
L’endurance fondamentale est un préalable : elle conditionne la capacité qu’a l’athlète à supporter des entraînements plus intenses et elle facilite la récupération après ceux-ci.
Méthode
Posez-vous la question : suis-je capable de faire un footing de 1 heure à allure régulière et à environ 70-75 % de FCM ? (fréquence cardiaque maximale : FCM = 220 pulsations/minute – âge).
Réponse : non. Un travail foncier s’avère nécessaire : marche, marche/ course, puis course à allure lente.
Réponse : oui. Vous pouvez commencer les entraînements spécifiques.
B. Pour le PHM
Exemple
20 squats + 20 montées genoux + sauter d’un pied sur l’autre 10 fois + 10 appuis alternés sur une chaise + 20 squats propulsion + ramper 3 m au sol + courir 50 m. Recommencez 10 fois.
Travaillez :
– la technique propre à chaque atelier ;
– l’enchaînement des ateliers ;
– la mémorisation du parcours dans sa globalité.
C. Pour le test d’endurance cardiorespiratoire
1. Connaître sa vitesse maximale aérobie pour l’améliorer
Pour estimer seul sa VMA, on peut utiliser la méthode suivante qui se déroule en 3 étapes.
Effectuez un test de 1⁄2 Cooper : il s’agit de parcourir en courant la plus grande distance possible en 6 minutes. Multiplier la distance parcourue en mètres par 10. La valeur obtenue donne une estimation de la VMA.
Exemple
Un coureur ayant parcouru 1 500 m en 6 minutes peut considérer avoir au minimum une VMA de 15 km/h. En effet, la difficulté liée à la maîtrise de l’allure sur ce type de test donne souvent une valeur sous-estimée de la VMA.
Effectuez une séance de 30 secondes/30 secondes pour affiner la valeur de VMA obtenue. Durant cette séance, le coureur doit enchaîner plusieurs efforts de 30 secondes entrecoupés de périodes de récupération trottinées de 30 secondes.
Exemple
20 répétitions réparties en 2 séries de 10 × (30 secondes d’effort – 30 secondes de récupération) avec une récupération trottinée de 3 minutes entre chaque série.
La séance se déroule sous forme de courses en aller-retour sur la distance qui correspond à la vitesse de VMA obtenue lors du 1⁄2 Cooper.
Exemple
Pour une VMA estimée à 15 km/h au 1⁄2 Cooper, la zone de travail lors de la séance de 30 secondes/30 secondes est de 125 m ([15 000 m/3 600 secondes] × 30 secondes = 125 m). Pour une série de 10 répétitions, le coureur effectuera donc 5 aller-retour. La distance mesurée est à parcourir en 30 secondes. La récupération trottinée se fait à proximité de l’arrivée de telle façon que le coureur soit prêt à repartir dès que les 30 secondes de récupération sont écoulées.
Dressez un bilan de la séance : la VMA obtenue lors du « 1⁄2 Cooper » est modulée de +/– 1 km/h en fonction de la possibilité de tenir ou non la séance de 30 secondes/30 secondes.
2. Prévoir des séances de type « VMA » : quelques exemples
Trame de la séance : 20-30 minutes d’échauffement (footing lent, éducatifs et accélérations progressives) + séance proprement dite + 10 minutes de retour au calme en footing lent.
Séance 1 [10 × (15 secondes d’effort/15 secondes de récupération)] × 3 avec R = 3 minutes entre chaque série. Vitesse : 100 à 105 % de VMA. Temps total : 21 minutes.
Séance 2 [4 × (15 secondes d’effort/15 secondes de récupération) + 4 × (30 secondes d’effort/30 secondes de récupération) + 4 × (15 secondes d’ef- fort/15 secondes de récupération)] × 2 avec R = 3 minutes entre chaque série. Vitesse : 100 à 105 % de VMA.
Séance 3 [8 × (30 secondes d’effort/30 secondes de récupération)] × 2 avec R = 3 minutes entre chaque série. Vitesse : 100 % de VMA.
Séance 4 Idem avec (45 secondes d’effort/45 secondes de récupération) et (1 minute d’effort/1 minute de récupération). Vitesse : 95 à 100 % de VMA ;
Séance mixte 4 × (30 secondes d’effort/30 secondes de récupération) R = 1 minute + 4 à 6 × (1 minute/1 minute) R = 2 minutes +2 × (3 minutes/2 minutes).
Conseils
Mettez-vous en situation d’examen : 1 fois par mois par exemple : PHM seul, puis Luc Léger seul, puis les 2 séquences.
Votre préparation passe également par une phase de préparation mentale. Au calme, reprenez chacun des points d’attention en vous imaginant réaliser les épreuves. Cette phase de la préparation a toute son importance : elle vous permettra de créer des routines (connaître le déroulement des épreuves, savoir ce que vous devez faire afin d’être prêt pour une heure de passage précise) et de gérer votre stress.