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Manger bien et pas cher, c'est possible !

Manger bien et pas cher, c'est possible !

Chaque année, les études sanitaires pointent du doigt l'alimentation déséquilibrée des étudiants. Souvent trop sucrée, trop salée, trop pauvre en fruits et en légumes, elle a des répercussions directes sur leur santé et leur bien-être. Pourtant, il est possible de manger équilibré simplement et sans se ruiner !

22 Janvier 2014 à 19h00 | | 0 avis

Manger bien et pas cher, c'est possible !

digiSchool média a recueilli les conseils de Valérie Legrand et Cédric Ben Chemhoun, diététiciens à Lyon.

Fruits secs et poisson pour booster son cerveau

Nombreux sont les étudiants à considérer les repas comme des passages obligés dont ils se passeraient bien. Ils se sustentent souvent sur le pouce et sans grand souci pour l'équilibre alimentaire. Pourtant, prendre un bon repas n'empêche pas seulement d'avoir faim : c'est le gage d'être efficace toute la journée en apportant à son corps l'énergie dont il a besoin 

"Les fruits secs et oléagineux ainsi que le poisson sont les aliments les plus importants pour booster la mémoire."

Apporter les nutriments nécessaires à votre cerveau est essentiel pour favoriser votre concentration et votre apprentissage. Cédric Ben Chemhoun nous explique que "les fruits secs et oléagineux (noix, noisette, amandes) ainsi que le poisson sont les aliments les plus importants pour booster la mémoire." Valérie Legrand détaille : "consommez des poissons blancs et sardines, des maquereaux qui sont des poissons gras et des fruits de mer (crevettes, noix de saint Jacques etc...). Pensez également aux légumes secs et aux céréales, notamment complètes, comme les pains de campagne, le pain complet ou le pain de seigle."

Les aliments à rayer de votre liste de courses si vous voulez rester alerte toute la journée sont ceux qui sont "trop gras, trop sucrés et pauvres en vitamines et minéreaux ou fibres (biscuits salés apéritifs, gâteaux, pâtisserie, bonbons)" complète-t-elle. Hé oui, manger sainement demande quand même un brin de volonté. Bien sûr, craquer une fois de temps en temps ne vous fera pas de mal. L'essentiel est de ne pas abuser


Les conserves et les produits de saison, pour manger bien et pas cher

Les fruits et légumes en conserve n'ont pas bonne réputation. "Elles sont pourtant très bonnes pour la santé !" rappelle Cédric Ben Chemhoun, en plus d'être peu coûteuses. Aller chercher ses aliments au marché permet également de faire des économies, tout en étant sûr de manger sain.

"Les fruits et légumes en conserves sont très bons pour la santé"

Les villes universitaires proposent toutes des marchés, notamment les samedis et dimanches matins. Le bon plan est de vous y rendre en toute fin de matinée, lorsque les commerçants commencent à ranger leurs produits. Pour écouler la marchandise restante, certains peuvent parfois baisser encore leurs prix

Pour Valérie Legrand aussi, manger bien et pas cher est tout à fait possible : "Dans les 5 groupes d'aliments essentiels, on retrouve des aliments à un prix très raisonnable. Les sardines sont très peu chères, de même que les légumes et fruits de saison." Par exemple, les oranges et mandarines s'achètent en hiver. En été, on privilégiera les fruits rouges ou les nectarines. Certains fruits et légumes, en revanche, restent bon marché toute l'année : les pommes côté fruits, les pommes de terre, carottes ou poireaux côté légumes.

Les groupes alimentaires

Les aliments sont divisés en 7 groupes. Les 5 premiers sont essentiels à une alimentation équilibrée, les aliments des 2 derniers groupes doivent être consommés avec parcimonie.

  • Groupe 1 : l'eau et les boissons

Les liquides apportent l'eau, les ions minéraux et les oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement des cellules. N'oubliez pas que le corps humain contient 60% d'eau, il faut donc l'hydrater en permanence. Evitez les boissons sucrées.

  • Groupe 2 : les fruits et les légumes frais

Les fruits et les légumes contiennent de l'eau, des minéraux, des oligo-éléments, des vitamines et des fibres alimentaires. Ils contiennent peu de graisse et doivent être présents à chaque repas, de façon diversifiée. 

  • Groupe 3 : les féculents, les pains, les céréales, et les légumes secs

Riches en sucres lents, ils vous permettent d'éviter les coups de fatigue dans la journée. Les pommes de terre, les pâtes et le riz font partie de ce groupe. 

  • Groupe 4 : le lait et les produits laitiers

Le lait, la crème et les yahourts appartiennent à ce groupe. Ils apportent du calcium, du phosphore et des vitamines.

  • Groupe 5 : les viandes, les poissons et les œufs

Ils apportent des protéines animales, des acides aminés ainsi que du fer, de la vitamine B12 et des oligo-éléments. 

  • Groupe 6 : les matières grasses

Les matières grasses apportent les lipides et les acides gras ainsi que les vitamines A, D, et E. Elles doivent toutefois être consommées en petite quantité.

  • Groupe 7 : les sucreries
Les sucreries apportent des sucres rapides, utiles si vous avez besoin d'un coup de fouet, Ils restent cependant très riches en calories et doivent être consommés très occasionnellement.

En revanche, "évitez les plats tout prêts chers et extrêmement malsains dans l’ensemble", avertit Cédric Ben Chemhoun. "Par exemple un fruit en goûter sera moins cher et meilleur que des biscuits !". Sachez que les plats tout prêts contiennent énormément de sucre. Ils peuvent donc dépanner mais ne doivent pas être consommés quotiennement. 

"Evitez les plats tout prêts, chers et extrêmement malsains dans l’ensemble."

Si vous êtes plein de bonne volonté et que vous êtes décidé à manger plus sainement, voici quelques conseils : "favorisez les conserves de légumes voire de fruits au sirop léger ou les compotes, plus faciles à consommer", explique Cédric Ben Chemhoun. "Les fruits sont très pratiques à emporter : clémentines, pommes, bananes, par exemple." ajoute Valérie Legrand."Pour les légumes, pensez aux salades : salade verte, sachet de choux blanc ou rouge, concombres, endives, betteraves... Les conserves peuvent être intéressantes car elles ne demandent pas de cuisson. Enfin, pensez aussi aux légumes surgelés. Il y a toute une gamme très variée :  des poêlées déjà cuites et assaisonnées ou des légumes à cuire nécessitant un peu plus de temps (10 minutes seulement)."


Le petit déjeuner, un repas essentiel

Selon une étude des mutuelles santé étudiantes EmeVia, un étudiant sur 5 ne prend que deux repas par jour. Dans 45% des cas, c'est le petit déjeuner qui passe à la trappe.

Pourtant, ce repas est considéré comme le plus important de la journée, et pour cause ! "Le petit déjeuner permet à votre corps de mettre en marche votre organisme sans puiser dans ses réserves protéiques que sont les muscles." explique Cédric Ben Chemhoun. "Le fait de ne pas prendre de petit déjeuner détruit de la masse musculaire chaque matin et favorise la prise de graisse par compensation. L’absence de petit déjeuner stresse l’organisme et engendre une perte de pouvoir de concentration jusqu’au déjeuner. Ce qui est dommage pour un étudiant.". Sans compter l'impact direct que cela aura sur votre forme : "Sans petit déjeuner, l'étudiant va avoir des compulsions et très faim en fin de journée." précise Valérie Legrand. Il y a mieux pour être efficace, non ?

Comment manger pour bien traverser l'hiver ?

L'hiver est souvent une saison difficile à supporter. Les journées sont courtes, il fait froid, et toutes ces petites choses ont tendance à perser lourd sur notre moral. Là encore, une bonne alimentation peut aider à passer la saison froide et chasser la déprime hivernale. Pour votre prochaine liste de courses, voici ce que Valérie Legrand et Cédric Ben Chemhoun vous conseillent :
  • Les agrumes et le kiwi pour leur vitamine C et leur action sur le système immunitaire.
  • Les féculents et céréales complètes, ainsi que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs) pour leur richesse en glucides, en magnesium et en vitamine B. Les légumes secs sont notamment importants pour le transit et l’énergie.
  • Les légumes d'hiver, comme les choux, riches en vitamine C.
  • Les sardines ou maquereaux, riches en omega 3, qui joue un rôle anti-dépresseur.
  • Les fruits secs (abricots, figues, dattes…) et les fruits oléagineux avec modération (amandes en priorité puis noix, noisettes…) pour les oligo-éléments, les minéraux et l’énergie.
  • Enfin, le chocolat contient un anti-dépresseur naturel. Vous pouvez donc déguster vos chocolats de Noël sans culpabiliser, mais attention à ne pas en abuser !

Merci à Valérie Legrand (www.valerie-dieteticienne.fr) et Cédric Ben Chemhoun (www.dietetique-lyon.com) pour leurs conseils. 


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