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[Vidéo] Les conseils d'une psy pour gérer ton...

[Vidéo] Les conseils d'une psy pour gérer ton stress pendant le bac

Tu es paniqué à l'idée de passer le bac et tu n'arrives pas à gérer tes angoisses ? Stéphanie Bertholon, psychologue spécialisée dans la gestion du stress et de l'angoisse, te donne des astuces pour t'aider à réviser et à passer tes épreuves de façon apaisée.

Publié le 11 Juin 2019 à 15h00 | | 0 avis

[Vidéo] Les conseils d'une psy pour gérer ton stress pendant le bac

A quoi est dû le stress et quels sont les signes qui permettent de l’identifier ?

« Le stress est une réaction complètement naturelle de l’organisme face à une demande qui lui est faite, souvent inhabituelle. Le stress vient nous aider à nous adapter à la situation nouvelle qui se présente. Ce sont des hormones présentes dans le corps, le cortisol et l’adrénaline, qui donnent l’énergie pour y faire face. »

 

Quel est le meilleur environnement de travail pour réviser ?

« Nos apprentissages se font par conditionnement, par association. Il n’est pas interdit de réviser avec de la musique ou la télé. Le problème, c’est qu’il sera plus difficile de retrouver les mêmes apprentissages si on ne retrouve pas les mêmes conditions en situation d’examen. Pendant l’examen, on est en situation de silence sur un bureau, où on est concentré sur une feuille blanche. Il vaudrait donc mieux pouvoir réviser dans les mêmes conditions, pour s’assurer de pouvoir ressortir les informations et les apprentissages. »

➜ À voir aussi : [Vidéo] Réussir ton oral du bac : une avocate te donne ses conseils

 

Y a-t-il un moment de la journée propices aux révisions ?

« Ça dépend de chacun, et de son état motivationnel, puisque l’apprentissage se fera mieux si on est motivé. Si on se sent mieux à l’idée de travailler le soir, il vaut mieux le faire le soir. Si c’est le matin, même chose. C’est intéressant de réviser avant l’endormissement, puisqu’on va passer la nuit sur ce qu’on a appris. Réviser le soir pour revoir ce qu’on a travaillé le matin, par exemple,peut-être bien. Le soir, il faut éviter de passer de l’apprentissage à des vidéos, puisque notre cerveau va être centré sur elles à l’endormissement. Les écrans avant de dormir ne sont pas recommandés ! »

 

Comment réussir à bien dormir la veille d’une épreuve ?

« Pour la question de l’endormissement, il est important de connaître des astuces pour mieux gérer les émotions reliées à cette situation de stress. Généralement, le stress active des hormones qui génèrent des symptômes de type tachycardie, tremblements, souffle coupé, etc. On sait aujourd’hui qu’un des moyens pour gérer cette émotion-là, c’est la respiration. Ça consiste notamment en une respiration plutôt lente et profonde, où le but va être d’expirer le plus longtemps possible. On fait des sessions avant l’endormissement, par exemple, où on va gonfler le ventre à l’inspire, et le dégonfler lentement à l’expire. On le fait trois-quatre fois de suite, jusqu’à obtenir une sensation un peu plus calme.

Avant l’endormissement, même quelques semaines avant le bac, il faut pouvoir se mettre mentalement en situation de l’examen et de sa réussite. On va s’entraîner mentalement à réussir cette épreuve, comme une préparation sportive. Le footballeur va mettre un but : il ne va pas rêver et imaginer qu’il n’y arrive pas. Donc, il faut d’abord croire que c’est possible. Et il faut s’en assurer en projetant et en rêvant qu’on va y arriver. Ce n’est pas ça qui fait qu’on obtient son bac : c’est le fait de se donner de l’énergie et de la motivation pour travailler, en projetant et visualisant le positif. »

➜ À voir aussi : [Vidéo] Bien manger pendant les révisions et la semaine du bac

 

Comment rester calme et concentré pendant une épreuve ?

« Percevons déjà que le stress est un allié, pas un ennemi. Ensuite, s’il s’exprime trop fort, il faut le canaliser avec des techniques de respiration : des expirations lentes, abdominales, et des inspires courts. Et puis il faut rester concentré ! Rester concentré, ça suppose de ne pas regarder où en sont les autres, de rester centré sur sa feuille. Si son attention s’envole un petit peu, on peut la recentrer sur sa trousse, par exemple. On peut la décortiquer, se dire : « ma trousse est bleue, il y a des fleurs dessus… ». Il faut recapter son attention à partir d’un objet extérieur, et revenir lentement sur sa feuille et ses questions. Si jamais on a une difficulté sur une question : ne pas se buter, et passer si possible à la prochaine, si on a plus de facilité. Ça permet de ne pas être bloqué par un échec et une situation où le stress va augmenter. »

 

Comment avoir confiance en soi ?

« Le stress est une réaction physiologique qui impacte psychologiquement. Je vais me mettre à penser que je ne peux pas y arriver, que c’est trop dur pour moi, etc. Ce qui est important dans ces situations, c’est de repérer que c’est une pensée, ce n’est pas le réel. C’est la peur qui dicte ça. Le plus important, c’est de recentrer son attention sur ce qu'on est en train de faire, en essayant de faire abstraction de toutes ces pensées. Il ne pas croire tout ce que notre tête nous raconte quand on a peur. Il faut faire attention à sa respiration, pour pouvoir canaliser son émotion.

On se prépare, on travaille, parce qu’on ne peut pas arriver à un but sans se donner les moyens. Plus on se prépare, et plus on sera assuré de pouvoir y arriver. Ça suppose de s’organiser, d’avoir une certaine autodiscipline. Des révisions pas très longues, mais régulières, peuvent avoir plus d’impact dans l’apprentissage que de s’y mettre pendant toute une journée. Il faut passer trois à quatre fois sur le même apprentissage pour que celui-ci s’enregistre. Et puis, il faut faire des pauses, prendre du plaisir, rencontrer des amis, pour que ça ne devienne pas obsessionnel et obsédant, et que ça risque d’augmenter grandement le stress. »

➜ Voir la rubrique : Conseils et révisions pour réussir le Bac 2019

 

Comment gérer son stress pendant un oral ?

« Avant un oral, le stress peut être effectivement fort. Tout repose sur les habiletés de chacun : certains sont plus à l’aise à l’oral qu’à l’écrit. Plus on s’entraîne à l’oral, même entre amis ou avec ses parents, plus notre cerveau va comprendre que c’est quelque chose d’habituel. Il l’aura déjà fait plusieurs fois et activera moins de stress. Et le jour J, puisqu’il y a cette imprévisibilité des questions qu’on va nous poser, rester centré sur sa respiration peut aider. Bien se préparer avec un plan, dans les minutes de préparation à l’oral, va nous aider. Il faut aussi être à l’aise pour dire qu’on n’est pas à l’aise. Vous pouvez dire dire à l’examinateur : « Je suis désolé, je suis un peu embrouillé, excusez-moi, je suis un peu stressé ». Le fait de libérer la parole, de dire qu’on est stressé, et ne pas chercher à le cacher, va permettre de mieux le gérer aussi. »