Méthode des épreuves physiques

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Bien que les moyens techniques aient considérablement allégé les efforts lors des interventions, la condition physique demeure un élément essentiel de la compétence du sapeur-pompier et surtout une composante indispensable à sa sécurité. 

De plus, porter l’uniforme impose de conserver tout au cours de sa carrière une prestance qui suppose une hygiène de vie correcte. Les épreuves physiques, éliminatoires, ne s’improvisent pas : elles se préparent.

1 - Une bonne condition générale

Les aptitudes physiques et sportives des candidats sont évaluées par des tests écartant les paramètres techniques et professionnels. Les épreuves ont pour objectif d’apprécier le profil physique des candidats au regard d’un profil type nécessaire à la profession de sapeur-pompier. 

En conséquence, la réussite aux épreuves repose essentiellement sur une bonne condition générale. Celle-ci doit permettre d’afficher des capacités d’endurance, de vitesse et de souplesse.

Méthode : commencez par disposer d’une bonne condition physique. À cette fin, vous devez établir un programme de préparation physique pour les 15 semaines précédant le concours. 

Durant cette période, chaque jour, il convient de réaliser une séance d’entraînement d’une heure environ, partagée entre un travail pour la condition physique et des exercices spécifiques aux épreuves.

Une séance type est composée de trois parties :

  • échauffement (15 minutes) : cette première phase peut prendre la forme d’un footing progressif permettant à l’organisme de monter en température. Il est important dans cette phase de prendre une allure légère ;
  • travail spécifique (30 à 35 minutes) : cette deuxième phase est consacrée au travail en vue d’améliorer les performances d’une épreuve. Au cours d’une séance, le travail s’effectue pour une ou deux épreuves ;​
  • retour au calme (10 à 15 minutes) : cette dernière phase est importante car elle permet à l’organisme de retrouver un rythme normal. Outre les exercices respiratoires, cette phase est particulièrement propice aux exercices de souplesse.​

2 - L'entraînement spécifique à chaque épreuve

A - L'épreuve de natation 

Pour les candidats peu à l’aise dans l’eau, il convient de commencer par nager 25 mètres puis 50 mètres, si possible dans un bassin de 50 mètres. Lorsque la distance est maîtrisée, le travail porte sur la vitesse pour arriver à un temps de réalisation inférieur à 50 secondes pour les hommes ou à 1 minute pour les femmes. En ce sens, un départ plongé est la meilleure solution.

B - L'épreuve du parcours professionnel adapté

Ce parcours requiert plusieurs aptitudes conformes aux réalités opérationnelles dont les principales sont les suivantes.

  • Renforcement musculaire des membres supérieurs​

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L’entraînement peut se faire à son domicile sous forme d’exercices quotidiens, en installant une barre de traction dans un couloir ou au chambranle d’une porte.

Les candidats s’estimant faibles peuvent commencer par un maintien sur la barre de quelques minutes puis, au fil du temps, effectuer des tractions de plus en plus soutenues.

  • Renforcement musculaire de la ceinture dorso-abdominale (gainage)​

Pour cet atelier, l’entraînement peut se faire à son domicile sous la forme d’exercices quotidiens, le matin ou le soir. Les candidats s’estimant faibles commencent par un exercice comportant seulement une position maintenue quelques secondes. 

Puis le temps de maintien sera progressivement augmenté pour tendre vers au moins 3 minutes. À chaque entraînement, le nombre de mises en position sera multiplié par deux.

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  • Renforcement musculaire des membres inférieurs

S’adosser progressivement en position assise le dos en appui contre un plan vertical.

Le dos doit être bien plat, les pieds écartés équivalant à la largeur du bassin, les cuisses horizontales formant un angle de 90° avec le buste et avec les jambes, bras ballants.

Les mains ne doivent pas être appuyées sur le plan vertical ni posées sur les cuisses ou les genoux, mais simplement posées le long de celui-ci.

Maintenir la position en augmentant progressivement le temps de station au cours d’exercices réguliers.

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C - L'épreuve d'endurance cardio-respiratoire

Il n’existe pas d’exercices spécifiques pour cette épreuve puisqu’elle a pour objet d’évaluer votre condition générale. Il convient donc de rechercher une succession d’activités sollicitant l’ensemble du corps afin de faire travailler le rythme cardiaque et la respiration. 

Les exercices de type foncier alternant des périodes de fractionnés sont particulièrement bien adaptés pour cette épreuve. Dès que le candidat se sent prêt, il convient de réaliser l’épreuve pour évaluer sa condition au regard des paliers pour être déclaré apte.

Conseils

  • Les sapeurs-pompiers volontaires peuvent demander aux opérateurs ou éducateurs sportifs des sapeurs-pompiers (OSSP ou ESSP)​de leur centre ou du service formation de leur établir un programme d’entraînement.
  • Plus vous commencerez l’entraînement tôt, meilleurs seront vos résultats et votre certitude d’être admis à concourir aux épreuves suivantes.